こんにちは、ヒキコモリ系サラリーマンのさいちょうろうです。
新型コロナウイルスの影響で家にこもっている方も多いかと思います。家にこもっている場合に一番心配なのが運動不足。
運動不足な方の悩み
- テレワーク、リモートワークを始めてから、太った・体力が落ちた
- 家だとどうやって運動していいか分からない
- 本格的な器具は買っても置き場所がない
- 運動はしているが、運動量が足りているのかイマイチ分からない
こんな悩みを解決できる記事を用意しました。この記事を読み終わる頃にはきっと巣ごもり生活が今以上に快適になるに違いない。
運動不足を解消するアイテム
Fit Boxing (フィットボクシング)
今一番うちで運動不足を解消に役立ってくれているもので、Fit Boxing (フィットボクシング)はNintendo Switchで遊べるボクシングゲームです。有名な洋楽に合わせて左右のパンチをテンポよく繰り出し運動します。単にパンチを繰り出すだけかと思いきやパンチの種類も
- ジャブ
- ストレート
- フック
- アッパー
- ボディジャブ
- ボディストレート
- ボディフック
- ボディアッパー
- ステップインジャブ
と豊富です。他にもパンチだけでなく動きとして以下のものがあり結構な運動量になります。
- 膝を曲げてしゃがむ「ダッキング」
- ダッキングの派生で左右によける動きの「ウィービング」
- 顔面の横をガードする「ブロック」
- 前後左右に動く「ステップ」
- 後ろにのけぞってよける「スウェーバック」
インストラクターは6名の個性的なメンバーから選ぶことができ、髪、肌、目の色などがカスタマイズできますし、ゲームを進めていくうちに選べる服装も増えていくのも楽しみです。
デイリーメニューをこなすだけでも結構なカロリー消費で、管理人の体重（平均よりだいぶちょい重め）の場合は35分コースだと1000発程度のパンチを打つことで約400kcalの運動になります。（コースは15分、25分、35分、45分から選べます）
リングフィット アドベンチャー
Nintendo Switchでできる運動となると、Fit Boxing (フィットボクシング)より有名なのはこちらですね。あまりの大人気ぶりに、今でも入手困難なゲームです。RPGのように冒険を進めながら運動できるので飽きずに続けることができます。
管理人は夫婦で毎日やっていますが、先日レベル380に到達してこれのおかげで半年で5kg以上減らすことに成功しました。
バランスボール
定番ですがバランスボールはお手軽でおススメです。座っているだけで体幹が鍛えられ自然と腹筋が鍛えられます。うちの嫁さんは何年も前からダイニングテーブルに座る際にはバランスボールを使用していますが無駄な脂肪を付けることなく綺麗なプロポーションを維持し続けているので確実に効果があると感じています。球体なのでコロコロ転がっていくのが若干邪魔ですが、うちではホースの切れ端を円状にしたものを床に置いてバランスボール置きにしています。
ステッパー
踏み台昇降と同じ効果を得られるステッパーです。家にこもっていると特に運動不足になりやすい下半身を鍛えてくれます。この商品の最大のメリットはながら作業ができるという点です。
- テレビを見ながら
- 読書しながら
- ゲームしながら
- スマホやタブレットでネット徘徊しながら
- 上半身は別の運動をしながら
- 仕事しながら（スタンディングデスクのある方）
など、運動だけに時間を使いたくなく効率よくほかのこともやりたい人に向いている運動になります。
ココがおすすめ
- ながら作業ができるので時間が有効活用できる
- 音もほとんど出ないので周りに迷惑をかけてしまう心配がない
- 横幅が50cm程度なので置き場所にも困らない
- 重量 7.7kgなので別の部屋への移動も楽
エアロバイク
置き場所のことは考えず、もっとガッツリ運動したい！という方にはエアロバイクをオススメします。
こちらもステッパー同様、ながら作業ができるので時間を有効活用できます。
ココがおすすめ
- ながら作業ができるので時間が有効活用できる
- 音もほとんど出ないので周りに迷惑をかけてしまう心配がない
ココがイマイチ
- 広めの置き場所が必要
- 少し重いので気軽な移動はできない
ランニングマシン
置き場所のことは考えず、エアロバイクよりも更にしっかり運動したい！俺は走りたいんだ！という方にはランニングマシンをオススメします。
こちらもステッパーやエアロバイク同様、ある程度はながら作業ができるので時間を有効活用できます。置く場所や音さえ解決できればしっかり走り込むことができるので運動不足の解消効果は絶大です。
ココがおすすめ
- ながら作業ができるので時間が有効活用できる
- しっかり走ることができるので結構な運動量となる
ココがイマイチ
- 割と広めの置き場所が必要
- 結構重いので気軽な移動はできない
- 機械自体の音と走る時の着地音があるので、マンションなど階下に人がいる場合はあまりおススメできない
運動不足による悪影響を減らすアイテム
高級オフィスチェア
運動不足になることによる影響は体重増加や体力低下だけではありません。
リモートワークのように自宅で同じ体勢で作業することで血流が悪くなり、肩こり、首の痛み、背中の痛み、頭痛の原因となることもあります。
早稲田大学スポーツ科学学術院の岡浩一朗教授によると、｢がんの場合、座っている時間が長いほどがんの罹患リスクが高くなる。顕著なのは大腸がんと乳がんで、座りすぎによって大腸がんは30％、乳がんは17％も罹患リスクが上がる｣という。
死亡リスクも、座っている時間が長いほど上がる。
｢オーストラリアの研究機関が座位時間と総死亡リスクについて調査したところ、1日の総座位時間が4時間未満の成人に比べて、8～11時間の人だと15％増、11時間以上だと40％増、ということがわかった。このパーセンテージは、WHOが推奨する1日30分以上のウォーキングやランニングなどの運動を週5日実施していても、相殺できない｣（岡教授）
【出典】ビジネスインサイダー
上記のように、座りすぎは病気のリスクが爆上がりするとともに死亡リスクも跳ね上がる。座る時間が長いのなら、せめてまともなオフィスチェアを使うことで体への負担を減らしたい。
管理人はオカムラ コンテッサを使用しています。
コンテッサは全体がメッシュなのでちょうどいい具合に体圧を分散してくれ、座っているというより全身をあずけているような感じがします。背もたれの角度も手元で調整できるのでベストな位置を見つけやすいです。ヘッドレストも付いたおかげで首を支えてくれ、肩こり減少が期待できそうです。今までは小一時間座ってただけで腰が痛くなっていましたが、この椅子であれば数時間座りっぱなしでも腰が痛くなりませんし、1日で合計して15～16時間座っていてもほとんど腰に疲れは感じないほどでした。イメージとしてはハンモックに近いかもしれません。
詳細は以下でも書いていますので参考にしてください。
スタンディングデスク
最近はベンチャー系の企業でも導入が増えてきているスタンディングデスクもおススメです。立って仕事を行うので座ったままでいるよりも運動不足を解消することができます。また運動不足解消以外にも以下のような効果があります。
- 首の痛み・肩こりの予防・改善
- 腰痛の予防・改善
- 眠気防止
- 血糖値の上昇を抑える効果
- 集中力向上
- 生産性向上
手動（手で回して高さを調整するタイプ）や電動、あるいは既存のデスクに乗せるタイプがありますのでライフスタイルに応じて合ったモデルを見つけてください。
運動効果を把握するためのアイテム
実際に運動した後はその運動効果を見たいですよね。そんな時におススメするアイテムが以下です。
Apple Watch
Apple Watchは日々の運動量を管理するにはもってこいのアイテムです。運動開始時にワークアウトを選択するのですが、一般的なウォーキングやサイクリングだけでなく、室内運動にも使えるような室内ウォーキング、エアロバイク、ステッパー、ヨガ、フィットネスゲームなどもあるので上で紹介したアイテムとの相性もバッチリです。
アクティビティの3つのリングを埋めるためについつい運動してしまうように設計されている点は秀逸。一定の条件を達成するとバッジをもらえたり、年始など節目には期間限定バッジが出たりと何かと運動させようとするので運動習慣を続けるいいきっかけになります。
Apple Watchがいかに便利かは、以下の記事も参考にしてください。
体組成計
運動の成果を確認したい場合は体組成計が有効です。タニタ 体組成計 RD-800-BKならBluetoothでiPhoneと連携して体重を自動保管することができます。iPhoneへの正確な体重の入力はApple Watchによる運動量算出にも使用されるので、この体重の入力が自動化されるメリットは大きいです。
この体組成計自体も50gと細かい単位での体重測定ができるとともに体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪レベル、推定骨量、体水分率、体内年齢など細かく出してくれるので見ているだけで楽しいです。
ココがおすすめ
- iPhone・Androidスマートフォンと連携できる
- 対応アプリ「ヘルスプラネット」で測定データを管理できる
- 50g単位で測定できる
- 全身と5つの部位ごと（左腕・右腕・左脚・右脚・体幹部）の体脂肪率、筋肉量、筋肉スコアを測定できる
まとめ
運動不足を解消するのに役立つアイテムを紹介しました。新型コロナウイルスの影響で家にこもっていることが多いので、自宅にいる間も運動不足解消に努め、自粛解禁になったら思う存分元気に遊びましょう！
リモートワークを効率化したい方は以下の記事もおススメです。